โภชนาการอาหารบำรุงเส้นผม

เส้นผม หมายถึง ขนที่งอกปกคลุมหนังศีรษะของมนุษย์ เป็นเคราตินที่ประกอบด้วยกรดอะมิโน และแร่ธาตุ C, H, N, P และ S ผมถูกแบ่งออกเป็น 2 ส่วน คือ เส้นผม (hair shaft) เป็นส่วนที่งอกเหนือหนังศีรษะ และรากผม (hair root) เป็นส่วนที่ฝังอยู่ใต้หนังศีรษะ

เส้นผม (hair shaft) เป็นเซลล์ส่วนที่ตายแล้ว ไม่มีชีวิต และความรู้สึก เป็นส่วนที่งอกเจริญยาวออกมาปกคลุมศีรษะ มีลักษณะโครงสร้างภายในต่างกันไปสำหรับผมชนิดต่างๆ ทำให้ปรากฏให้เห็นภายนอกได้ต่างกัน เช่น ผมเหยียดตรง ผมหยักศก ผมสีดำ ผมสีบรอนด์ ผมสีน้ำตาล เป็นต้น ถ้านำเส้นผมมาตัดขวาง จะแยกส่วน ประกอบ ได้ 3 ชั้น คือ

1. ผิวนอก (Cuticle) อยู่ชั้นนอกสุด โปร่งแสงไม่มีสี เป็นเกล็ดใสๆ ที่เรียงซ้อนกันแบบเกล็ดปลา เรียกว่า(keratinized cell) รอบเส้นผม ประกอบด้วยเคราตินชนิดแข็ง (hard keratin) เป็นส่วนใหญ่ ทำให้เส้นผมมีความแข็งแรง ช่วยป้องกันการซึมผ่านของสิ่งสกปรกที่จะเข้าไปทำลายเส้นผม และยังปกป้องชั้นเนื้อผมไม่ให้สูญเสียความชุ่มชื้น, เม็ดสี รวมถึงน้ำมันตามธรรมชาติ ซึ่งช่วยให้ผมดูเป็นเงางาม

Hair Cortex

เกล็ดผมจะเปิดก็ต่อเมื่อมีความร้อน ความชื้น ทั้งจากธรรมชาติ และเคมีบางตัว เข้ามาทำปฏิกิริยากับเส้นผม เป็นที่สังเกตว่าผมที่สุขภาพดี เกล็ดผมจะปิด และเรียงตัวกันดี ส่วนผมที่เริ่มแห้งเสีย เกล็ดผมจะฉีกขาด และไม่สามารถเรียงตัวปิดได้ ทำให้เกล็ดผมไม่สามารถปกป้องความชุ่มชื้นภายใน และทำให้แห้งเสียเพิ่มขึ้น หากขาดการบำรุง

2. เนื้อชั้นนอก (Cortex) เป็นชั้นที่มีความหนาที่สุด ประกอบด้วยเซลล์รูปกระสวยคล้ายเส้นใยเรียงอัดกันแน่นตามยาว เนื้อผมชั้นนอกเป็นแหล่งรวมของเม็ดสี (pigment) เป็นจำนวนมาก ซึ่งเป็นตัวกำหนดสีผม มีช่องอากาศ (air space) โปรตีน เคราติน และเส้นใยโปรตีนที่เกาะเกี่ยวกันกำหนดโครงสร้างตามธรรมชาติ ช่วยให้ผมมีความนิ่ม ยืดหยุ่น

Hair Medulla

3. แกนผม (Medulla) แกนผมเกิดจากโปรตีน และไขมัน แกนผมไม่มีบทบาทในการทำงาน ส่วนมากจะพบในผมที่มีสภาพแข็งแรง และผมเส้นเล็กมักไม่มีแกนผม

รากผม (hair root) เป็นส่วนที่ฝังตัวอยู่ในเนื้อเยื่อของหนังศีรษะ ซึ่งมีรูปทรงเหมือนหลอดปากแคบเรียกว่าต่อมรากผม (hair follicle) ตอนล่างสุดของรากผมมีลักษณะโป่งออกเป็นกระเปาะเปิด เป็นโพรงเว้าเข้าด้านใน รูปร่างคล้ายคีม เรียกว่า hair bulb รากผมตั้งอยู่บนฐานซึ่งเป็นเนื้อยึดต่อ (connective tissue) ลักษณะคล้ายนิ้วมือยื่นเข้าไปในโพรงของ hair bulb เรียกว่าปุ่มปลายแหลม (papilla) ดังนั้นต่อมรากผมแต่ละต่อมจะมีปุ่มปลายแหลม 1 อันเสมอ ปุ่มนี้มีความสำคัญมากต่อการเจริญเติบโตของเส้นผม เพราะเป็นส่วนที่มีโลหิต และเส้นประสาทมาเลี้ยงทำให้เซลล์รากผมมีการเจริญแบ่งตัว เกิดเซลล์ใหม่ของผมขึ้นเรื่อยๆ คนที่หัวล้านมีสาเหตุมาจากเซลล์ของปุ่มปลายแหลมนี้ตาย หรือฝ่อไป ผมจะขาดอาหาร และหลุดร่วงโดยไม่มีการงอกใหม่

ทุกๆ ต่อมรากผมจะมีต่อมน้ำมัน (sebaceous gland) มาต่อ และหุ้มห่อไปจนสุดที่ปากรูขุมขน เพื่อสร้างน้ำมัน (sebum) ออกมาหล่อลื่นทำให้เส้นผมอ่อนนุ่ม มันเงา ดังนั้นคนที่ผมแห้งมีสาเหตุมาจากต่อมน้ำมันสร้างน้ำมันออกมาน้อยเกินไป ในทางตรงกันข้ามถ้าต่อมน้ำมันทำงานมากเกินไป จะทำให้เส้นผมมีสภาพที่เรียกว่าผมมัน ซึ่งอาจเป็นสาเหตุหนึ่งของรังแคน้ำมัน (oil dandruff) ได้

คนปกติในวัยผู้ใหญ่ จะมีต่อมรากผมประมาณ 5 ล้านต่อม และลดจำนวนลงเมื่ออายุมากขึ้น สำหรับวัยรุ่นจะมีเส้นผมประมาณ 615 เส้นต่อตารางเซนติเมตร และลดลงเหลือ 435 เส้น เมื่ออายุ 80 ปี แต่คนหัวล้านจะมีเส้นผม หรือต่อมรากผมไม่เกิน 306 เส้นต่อตารางเซนติเมตร ถ้าหัวล้านมาก จำนวนต่อมรากผมจะยิ่งน้อยลง

วงจรชีวิตเส้นผมแบ่งออกเป็น 3 ระยะ

1. ระยะเจริญเติบโต (Anagen Phase) เป็นช่วงของการงอกเต็มที่ (active phase) ของเส้นผม ระยะเวลา ในช่วงนี้จะเป็นตัวกำหนดความยาวของเส้นผม และเป็นระยะที่เส้นผมมีโครงสร้างสมบูรณ์ ผมบนศีรษะทั้งหมดจะมีเส้นผมที่อยู่ในระยะนี้มากถึง 80 - 85% เส้นผมแต่ละเส้นมีอายุนานถึง 3 ปี ถ้าไม่มีสาเหตุที่ทำให้ผมร่วงก่อนกำหนด เมื่อคนเราอายุมากขึ้น ในระยะนี้จะสั้นลง

2. ระยะหลุด (Catagen Phase) เป็นระยะที่เส้นผมหยุดเจริญเติบโต เตรียมพร้อมที่จะหลุด โดยที่รากผมจะเริ่มแยกตัวออกจากปุ่มปลายแหลม แต่ยังมีชีวิต และได้รับอาหารอยู่ เส้นผมในระยะนี้มีช่วงอายุประมาณ 10 - 14 วันเท่านั้น

3. ระยะฟัก (Telogen Phase) เป็นช่วงที่ผมแก่ และพร้อมที่จะร่วงได้โดยง่าย เส้นผมแยกตัวหลุดจากปุ่มปลายแหลมอย่างเด็ดขาด แต่ยังฝังตัวอยู่ในต่อมรากผม โดยค่อยๆ เคลื่อนขึ้นมาที่ผิวเรื่อยๆ ขณะเดียวกันปุ่มปลายแหลมก็จะสร้างผมเส้นใหม่ขึ้นมาแทนที่ ดังนั้น เมื่อผมเก่าร่วงหลุดไปไม่นาน ก็จะมีผมใหม่งอกออกมาแทนที่ โดยปกติเส้นผมจะร่วงประมาณวันละ 40 - 90 เส้นต่อวัน

วงจรชีวิตเส้นผม

สิ่งที่มีอิทธิพลต่อเส้นผม

1. ฮอร์โมน ฮอร์โมนจากต่อมไทรอยด์เป็นตัวที่กระตุ้นให้ผมงอกเร็ว ในขณะที่สเตียรอยด์ฮอร์โมนระงับการงอกของผม

2. อาหาร วิตามินบีรวม ซึ่งมีมากในยีสต์ และโยเกิร์ต จำเป็นต่อการเจริญเติบโตตามปกติของเส้นผม ส่วนวิตามินเอ ยับยั้งการเจริญของเซลล์ผิวทำให้ผมงอกช้า การได้รับวิตามินเอมากผิดปกติจะเป็นสาเหตุของผมร่วงได้ นอกจากนี้ การขาดอาหารประเภทโปรตีน ทำให้ผมเปราะบาง และร่วง เส้นผมไม่มีสี เป็นต้น

3. สภาพอากาศ มีรายงานพบว่า สภาพอากาศเปลี่ยนแปลง อุณหภูมิประจำวัน ไม่มีผลต่ออัตราการงอกของเส้นผม แต่มีผลต่อสภาพเส้นผม เช่น การถูกความร้อนมาก การตากแดดจะทำให้ผมแห้งกรอบ และเปราะ เช่นเดียวกับการอบ และการดัดผมในฤดูหนาว ความชื้นในอากาศต่ำ ผมจะแห้ง เพราะปล่อยน้ำออกมาทำให้เกิดประจุไฟฟ้า เป็นสาเหตุของผมชี้ฟู ความชื้นสัมพัทธ์ที่เหมาะสม และดีที่สุดสำหรับผมคือ 40 - 60%

4. สภาพบางอย่างของโรค โรคขาดโปรตีนที่เรียกว่า kwashiorkor ทำให้ผมเปราะบาง และไม่มีสี หรือความเป็นพิษของโลหะหนักบางชนิด หรือการเป็นรังแคเนื่องจากการติดเชื้อ มีโอกาสที่ทำให้ผมร่วงได้

5. สารเคมี สารเคมีบางชนิด โดยเฉพาะสารลดแรงตึงผิว อาจระคายเคืองต่อหนังศีรษะ และส่งผลทำให้ผมร่วงได้เช่นกัน หรือทำให้ผมหยาบกระด้าง เพราะสารชำระล้างอย่างแรง และขจัดไขมันตามธรรมชาติของเส้นผม ทำให้ผมแห้ง

สภาพของเส้นผม

1. ผมแห้ง (dry hair) เส้นผมมีลักษณะกรอบหยาบกระด้าง แห้ง ไม่เงางาม ขาดง่าย และเปราะ เนื่องจากเส้นผมขาดน้ำมัน (lipid และ lipoprotine) และความชุ่มชื้น หรือเกิดจากสภาพผิวชั้นนอก (cuticle) ถูกทำลายไปจากความเป็นด่างมากเกินไปของแชมพูสระผม หรือจากการเป่าผมบ่อยๆ

2. ผมมัน (oily hair) เส้นผมมีลัษณะมันเยิ้ม มองดูคล้ายสกปรก ไม่มีชีวิตชีวา ไม่ยืดหยุ่น เกิดจากต่อมน้ำมันมากเกินไป และเป็นสาเหตุหนึ่งของรังแคน้ำมันด้วย

3. ผมธรรมดา (normal hair) เป็นเส้นผมที่มีสุขภาพดี แลดูมีน้ำหนัก อ่อนสลวย เงางามเป็นประกาย มีน้ำหนักจัดทรงง่าย

การดูแลรักษาเส้นผม

1. เวลาสระผมให้นวดหนังศีรษะไปด้วย จะช่วยให้เกิดการหมุนเวียนโลหิตที่หนังศีรษะดีขึ้น และทำให้น้ำมันตามธรรมชาติไปหล่อเลี้ยงเส้นผมได้ดียิ่งขึ้น

2. การเลือกผลิตภัณฑ์สำหรับเส้นผม ต้องมั่นใจว่าผลิตภัณฑ์เหล่านั้น มีค่าความเป็นด่างที่สมดุล (PH Balance) เช่น ครีมนวดผมต้องมีคุณสมบัติปรับสภาพเส้นผมให้ชุ่มชื้น และสามารถล้างออกได้ง่าย เป็นต้น

3. การหวีผมขณะที่เส้นผมเปียกน้ำจะทำให้เส้นผมขาดได้ง่าย ดังนั้นถ้าจำเป็นต้องหวีผมขณะที่เปียก ควรใช้หวีไม้ซี่ห่าง จะช่วยให้เส้นผมขาดน้อยลงได้

4. สาวๆ ที่นิยมไดร์ผมให้ตรง ดัดผมด้วยโรลไฟฟ้า และรีดผมด้วยไฟฟ้า ควรใช้ผลิตภัณฑ์ปกป้องเส้นผมจากความร้อนด้วยเสมอ ซึ่งปัจจุบันนี้ก็มีผลิตภัณฑ์ป้องกันความร้อนสำหรับเส้นผมให้เลือกใช้มากมาย ก็ควรเลือกให้เหมาะสมกับสภาพเส้นผม

5. เวลาเป่าผมให้แห้ง ควรเป่าผมจากบนลงล่าง เพราะเกล็ดผมจะเรียงตัวตามธรรมชาติ ทำให้เส้นผมเรียงตัวสวย และเรียบเงางาม ไม่ชี้ฟู

6. การรับประทานอาหารที่ดีมีประโยชน์ก็ช่วยให้เส้นผมมีสุขภาพที่ดีด้วยเช่นกัน ดังนั้นควรเลือกรับประทานอาหารจำพวกผัก ผลไม้ และควรดื่มน้ำมากๆ นอกจากนี้ต้องหลีกเลี่ยงอาหารที่ผ่านกระบวนการขัดสีต่างๆ รวมทั้งเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และบุหรี่

7. ถ้ามีกิจกรรมที่จำเป็นต้องทำกลางแจ้ง ก็อย่าลืมที่จะปกป้องเส้นผมจากแสงแดดด้วยโดยการสวมหมวก หรือทาครีมปรับสภาพผมทิ้งไว้เมื่อต้องออกแดด หลังจากนั้นค่อยล้างออกตามปกติ

สุขภาพผมที่ดี แข็งแรง ไม่หลุดร่วง หรือเปราะง่าย นุ่มสลวย เป็นประกายเงางาม ไม่ได้ขึ้นอยู่กับการใช้ผลิตภัณฑ์ดูแลเส้นผมที่เหมาะกับสภาพผมเท่านั้น ที่สำคัญคือการรับประทานอาหารที่ดูแลเส้นผม และหนังศีรษะ แม้ว่าคุณจะมีผมสวยอยู่แล้วโดยพื้นฐาน แต่ก็ไม่ควรมองข้ามสารอาหารสำคัญที่ผมต้องการ มาดูกันว่าสารอาหารอะไรบ้างที่ควรเลือกรับประทาน

สุดยอดสารอาหารบำรุงเส้นผม

1. โอเมก้า 3 ได้แก่ ไข่ ดอกกะหล่ำ ปลาแซลมอน ปลาทู น้ำมันตับปลา ถั่ววอลนัท ถั่วเหลือง น้ำมันคาโนลา ผักโขม เป็นต้น ซึ่งโอเมก้า 3 จะช่วยบำรุงหนังศีรษะ ทำให้หนังศีรษะไม่แห้ง เส้นผมมีชีวิตชีวา

2. ธาตุเหล็ก ได้แก่ เนื้อสัตว์ ตับ ไข่ ถั่ว พริกหวาน ผักใบเขียวเข้ม เป็นต้น ซึ่งธาตุเหล็กมีส่วนช่วยสร้างไขมัน เพื่อทำหน้าที่สร้างความชุ่มชื้นปกป้องผิว และผม เสมือนเป็นคอนดิชันเนอร์จากธรรมชาติ และป้องกันไม่ให้เส้นผมเปราะบาง

3. สังกะสี ได้แก่ หอยนางรม จมูกข้าว งา เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน ถั่วลิสง ซึ่งสังกะสี ช่วยให้เส้นผมไม่เปราะหักง่าย ป้องกันการหลุดร่วงของเส้นผม

4. วิตามินบี 12 ได้แก่ ตับ เนื้อหมู ปลาเค็ม น้ำปลา ไข่ นม เนย โยเกิร์ต ถั่ว ผักใบเขียวเข้ม ถั่วหมัก เป็นต้น ซึ่งวิตามินบี 12 ช่วยขับน้ำมันธรรมชาติหล่อเลี้ยง ทำให้เส้นผมมีความชุ่มชื้น ไม่แห้งกรอบ

5. โปรตีน อาหารประเภทโปรตีนทั้งจากพืช และสัตว์ โดยเฉพาะโปรตีนที่มีคุณภาพสูงจากไข่ ปลาเนื้อสัตว์อื่นๆ ผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ เป็นต้น ซึ่งการรับประทานโปรตีนที่มีคุณภาพสูง ในปริมาณที่พอเหมาะนั้น จะช่วยให้เส้นผมแข็งแรง ลดการเปราะบาง และจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของเส้นผม

6. วิตามินเอ ได้แก่ ใบยอ ใบชะพลู ตำลึง ผักกูด ผักบุ้ง ใบบัวบก ชะอม ส้ม มะเขือเทศ แครอท ผักโขม บร็อคโคลี่ มันฝรั่ง มะละกอ แคนตาลูป และผักผลไม้สีเหลืองแดงทั้งหลาย เป็นต้น วิตามินเอช่วยบำรุงหนังศีรษะให้มีสุขภาพดี ช่วยให้ผมเป็นประกายเงางาม บำรุงรากผมให้แข็งแรง

7. แคลเซียม ได้แก่ นม หรือผลิตภัณฑ์จากนม เช่น เนยแข็ง โยเกิร์ตนมถั่วเหลืองปลาเล็กปลาน้อย ปลาไส้ตัน กุ้งฝอยกะปิกุ้งแห้งเต้าหู้ถั่วเหลืองงาดำผักคะน้ามะเขือพวงใบยอ เป็นต้นแคลเซียมช่วยบำรุงเส้นผมให้มีสุขภาพดี และมีชีวิตชีวา

8. ไบโอติน เรียกอีกอย่างว่า วิตามินบี 7 พบในไข่แดงสุก จมูกข้าวสาลี ถั่วลิสง ดอกกะหล่ำ ข้าวโพด เนื้อไก่ เป็นต้น ไบโอตินช่วยลดอาการผมขาดร่วง ช่วยในกระบวนการการสร้างเซลล์ใหม่ของเส้นผม

9. ซีลีเนียม ได้แก่ บริวเวอร์ยีสต์ เครื่องในสัตว์ ปลา หอย ข้าวที่ยังไม่ขัดสี ซีเรียล และผลิตภัณฑ์นม นอกจากนี้ได้จากกระเทียม เห็ด บร็อคโคลี่ หัวหอม มะเขือเทศ สัตว์ปีก ไข่ และอาหารทะเลต่างๆ เป็นต้น ซีลีเนียม ถือเป็นอาหารผมที่สำคัญอีกตัว ที่ช่วยเสริมสร้างเส้นผมให้แข็งแรง มีสุขภาพดี นอกจากนี้ ยังพบว่า ในเห็ด มีสารอาหารอื่นที่สำคัญต่อเส้นผม นั่นก็คือ แพนโทเธนิค (Pantothenic) ที่ช่วยรักษาเม็ดสีภายในเส้นผม ป้องกันผมหงอกได้เป็นอย่างดี

10. น้ำ เส้นผมของเราขาดน้ำไม่ได้เป็นอันขาด เพราะเส้นผม มีน้ำเป็นองค์ประกอบอยู่ถึง 1 ใน 4 ของน้ำหนักเส้นผม ดังนั้น จึงควรดื่มน้ำประมาณ 8 - 10 แก้วต่อวัน เพื่อให้เส้นผมมีความชุ่มชื้นในระดับที่พอเหมาะ และป้องกันไม่ให้ผมแห้ง

ขอขอบคุณข้อมูลจาก
    • Hilary Parker, Louise Chang, MD. “Top 10 Foods for Healthy Hair”. [ออนไลน์].
    • มลฤดี ประสิทธิ์ โรงพยาบาลศรีนครินทร์
    • นพ.กฤษดา ศิรามพุช
    • ผศ.ดร.พิมพ์เพ็ญ พรเฉลิมพงศ์ และ ศ.ดร.นิธิยา รัตนาปนนท์
    • นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ โรงพยาบาลห้างฉัตร จังหวัดลำปาง
    • สาขาวิชาเทคโนโลยีการผลิต และพัฒนาเภสัชภัณฑ์ คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยหัวเฉียวเฉลิมพระเกียรติ. 2545.
    • สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ
    • สำนักบริการวิชาการ มหาวิทยาลัยบูรพา
    • ตารางแสดงคุณค่าทางโภชนาการของอาหารไทย กองโภชนาการ กระทรวงสาธารณสุข