โภชนาการอาหารวิตามินสูง

วิตามินคืออะไร ?

กล่าวถึงเอนไซม์ ซึ่งทำหน้าที่เป็นตัวเร่งปฏิกิริยาเคมีให้ดำเนินไปอย่างรวดเร็ว เป็นตัวที่จำเป็นอย่างยิ่งในการย่อยอาหารให้เป็นพลังงาน เพื่อการขับเคลื่อนชีวิต การซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ การต้านทานเชื้อโรค และอื่นๆ อีกมากมาย เอนไซม์จึงเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับการเคลื่อนปฏิกิริยาเคมีในสิ่งมีชีวิต

นักวิทยาศาสตร์มีการค้นพบว่า เอนไซม์ที่มีอยู่ในร่างกายนั้น จะทำงานได้ดีก็ต่อเมื่อถูกกระตุ้นโดยสารอีกชนิดหนึ่ง ซึ่งเรียกเป็นภาษาทางการว่า “โคเอนไซม์” (Coenzyme) หรือภาษาที่เราคุ้นเคยดี คือ วิตามิน นั่นเอง ปฏิกิริยาเคมีในร่างกายจะดำเนินไปอย่างเชื่องช้าถ้าขาดเอนไซม์ เอนไซม์จะทำงานได้อย่างเชื่องช้าถ้าขาดวิตามิน!! นี่คือเหตุผลที่ว่า ทำไมขาดวิตามินเอ ทำให้ผมแห้งแตกปลาย หนังศีรษะแห้ง ผมขาดน้ำหนัก เปราะง่าย เล็บซีดบาง เปราะหักง่าย ขาดวิตามินซี ทำให้เลือดออกตามไรฟัน ขาดวิตามินบี 2 ทำให้เกิดแผลเรื้อรังในปาก ฯลฯ

ชนิดของวิตามิน

วิตามินแยกออกเป็น 2 พวก ใหญ่ๆ คือ

1. วิตามินที่ละลายในน้ำ ประกอบด้วย วิตามินซี วิตามินบีรวม คือ บี1 บี2 บี3 บี5 บี6 บี12 กรดโฟลิก ไบโอติน และอิโนซิโทล วิตามินที่ละลายในน้ำจะไม่สะสมในร่างกาย ปริมาณที่เหลือใช้จะถูกขับออกทางปัสสาวะ จึงต้องกินทุกวัน

2. วิตามินที่ละลายในไขมัน ได้แก่ วิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี และวิตามินเค เนื่องจากวิตามินพวกนี้ละลายได้ในไขมัน มันจึงละลายในไขมันตามพุง และสะสมในเนื้อเยื่อไขมันทั่วร่างกาย ดังนั้นถ้ากินเข้าไปมากๆ ติดต่อกันเป็นเวลานาน อาจเกิดอันตรายได้

วิตามินที่ละลายในน้ำ

วิตามินซี

วิตามินซี (Vitamin C) หรือที่รู้จักกันดีในชื่อกรดแอสคอบิก (ascorbic acid) เป็นวิตามินที่ละลายในน้ำได้ โดยปกติแล้วร่างกายของสัตว์เลี้ยงลูกด้วยน้ำนมรวมไปถึงมนุษย์ ไม่สามารถสร้างวิตามินซีขึ้นเองได้ แต่จะได้รับวิตามินซีจากอาหารที่รับประทานเข้าไป

บทบาท และหน้าที่ของวิตามินซี

1. เป็นวัตถุดิบที่ใช้ในการสังเคราะห์คอลลาเจน ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญในโครงสร้างของหลอดเลือด เอ็น กระดูก และฟัน

2. เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ (antioxidant) ที่มีประสิทธิภาพสูง ช่วยปกป้องเซลล์ ทำให้เซลล์อยู่ในสภาวะปกติ

3. ช่วยให้ร่างกายสามารถดูดซึมแร่ธาตุจากอาหารได้ดียิ่งขึ้น เช่น ช่วยดูดซึมธาตุเหล็ก เป็นต้น

4. มีส่วนช่วยในการสังเคราะห์สารสื่อประสาทการรับรู้ทางอารมณ์

5. ช่วยในการสังเคราะห์สาร carnitine ซึ่งเป็นสารโมเลกุลขนาดเล็กที่มีส่วนช่วยในการลำเลียงไขมันที่ไมโทคอนเดรีย เพื่อเปลี่ยนให้เป็นพลังงานแก่ร่างกาย

6. มีส่วนเกี่ยวข้องกับกระบวนการเมแทบอลิซึมของโคเลสเตอรอล โดยจะช่วยเปลี่ยนโคเลสเตอรอลให้กลายเป็นกรดน้ำดี (bile acids) ทำให้ระดับโคเลสเตอรอลในเลือดลดลงได้

7. เสริมภูมิต้านทาน และช่วยบรรเทาอาการภูมิแพ้ เนื่องจากวิตามินซีมีคุณสมบัติช่วยต่อต้านสารที่ก่อให้เกิดภูมิแพ้ได้

แหล่งอาหารที่พบวิตามินซี

อาหารจำพวกผัก และผลไม้ เช่น ส้ม ฝรั่ง มะละกอ สับปะรด มะนาว กีวี พริกหยวก ผักกาด มะเขือเทศ หน่อไม้ฝรั่ง และบร็อคโคลี่ เป็นต้น เนื่องจากวิตามินซีสลายได้ง่ายเมื่อสัมผัสกับอากาศ แสง โลหะ หรือความร้อน ดังนั้น ส่วนใหญ่วิตามินซีที่มีอยู่ในอาหารจะสูญเสียไประหว่างขั้นตอนของการประกอบอาหาร เช่น ในกระบวนการต้ม หรือนึ่งอาหารที่ใช้เวลานานมากเกินไป เช่นเดียวกับการแช่ผักไว้ในช่องแช่แข็งเป็นระยะเวลานาน หรือหั่นผักแล้วนำไปแช่น้ำ จะทำให้วิตามินซีละลายไปกับน้ำได้ นอกจากนั้นการคั้นน้ำผลไม้รับประทานควรจะคั้นแล้วรับประทานเลยทันที ไม่ควรทิ้งไว้นานเกิน 2 วัน ถ้าเป็นไปได้ควรบริโภคผัก และผลไม้สด เพราะจะทำให้ได้รับวิตามินซีในปริมาณที่มากที่สุดได้

ปริมาณวิตามินซีที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันนั้นแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับเพศ และวัย แต่โดยเฉลี่ยแล้วไม่ควรรับประทานวิตามินซีเกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน

ภาวะที่ร่างกายขาดวิตามินซี

        • ผู้ที่ขาดวิตามินซีมักมีอาการอ่อนเพลีย เบื่ออาหาร ปวดตามข้อต่อของร่างกาย เลือดออกตามไรฟัน เจ็บกระดูก

        • แผลหายช้า เนื่องจากวิตามินซีทำหน้าที่ต่อต้านการอักเสบ และช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย การได้รับวิตามินซีไม่เพียงพอจะทำให้หลอดเลือดไม่แข็งแรง และทำให้บาดแผลที่เกิดขึ้นตามส่วนต่างๆ ของร่างกายหายช้ากว่าปกติ

        • เป็นโรคติดเชื้อได้ง่าย คุณสมบัติของวิตามินซี คือ เป็นตัวต่อต้านสารก่อมะเร็ง และช่วยควบคุมระบบภูมิคุ้มกัน ถ้าร่างกายขาดวิตามินซี จะส่งผลให้ระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายลดต่ำลง และทำให้ติดเชื้อไวรัส และแบคทีเรียได้ง่าย

        • เป็นโรคลักปิดลักเปิด ในกรณีของเด็ก หรือผู้สูงอายุที่ได้รับวิตามินซีน้อยกว่าวันละ 10 มิลลิกรัม อาจทำให้เป็นโรคลักปิดลักเปิดได้ หากร่างกายขาดวิตามินซีมากเกินปกติ อาจทำให้มีลูกยาก เป็นโรคโลหิตจาง และมีภาวะความผิดปกติทางจิตได้

ภาวะที่ร่างกายได้รับวิตามินซีมากเกินไป

        • เนื่องจากวิตามินซีมีหน้าที่ในการช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กในร่างกาย การรับวิตามินซีในปริมาณมากจะทำให้เกิดปัญหาการสะสมธาตุเหล็กตามกระดูกข้อต่อต่างๆ มากขึ้น

        • การได้รับวิตามินซีมากเกินไปอาจไปรบกวนการดูดซึมของทองแดง และซีลีเนียม หากได้รับวิตามินซีชนิดที่ไม่ได้บรรจุแคปซูล โดยการรับประทาน เกินวันละ 10,000 มิลลิกรัม อาจทำให้ท้องเสีย ท้องอืด ท้องเฟ้อได้ เนื่องจากวิตามินซีที่มีจำหน่ายทั่วไปในท้องตลาดมักเป็นชนิดที่มีคุณสมบัติเป็นกรด หากต้องการหลีกเลี่ยงการระคายเคืองกระเพาะอาหาร ควรรับทานวิตามินซีชนิดที่เป็นกลาง หรือเป็นกรดต่ำ (pH 7.6-8.0)

วิตามินบีรวม

วิตามินบีรวม เป็นกลุ่มของวิตามินที่มีความจำเป็นต่อเส้นประสาท และความสมบูรณ์ของอวัยวะต่างๆ ซึ่งประกอบด้วยวิตามิน บี 1, บี 2, ไนอะซีน, แพนโทธีนิก แอซิด, บี 6, บี 12, โฟลิก แอซิด, ไอโนซิทอล และโคลีน วิตามินบีรวม เหมาะสำหรับการบำรุงสุขภาพของผิว ผม สายตา ตับ และยังมี ประโยชน์อย่างมากในการรักษาความผิดปกติของเส้นประสาท ความเคร่งเครียดในชีวิตประจำวันทำให้ร่างกายต้องการวิตามินบีมากยิ่งขึ้น

        • วิตามินบี 1 (ไธอะมีน) มีความจำเป็นในการสร้างสารสื่อสัญญาณประสาท และมีความจำเป็นต่อสุขภาพของระบบประสาท

        • วิตามิน บี 2 (ไรไบฟลาวิน) ป้องกันการเกิดสิว และเป็นปัจจัยสำคัญของการหายใจระดับเซลล์ ช่วยในการมองเห็น ช่วยบำรุงผิวหนัง ผม และ เล็บ มีความจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของเซลล์ต่าง ๆ

        • วิตามิน บี 3 (ไนอะซิน) เป็นวิตามินที่เกี่ยวข้องกับปฏิกิริยาทางชีวเคมีมากกว่า 50 ปฏิกิริยา ช่วยในการรักษาอาการเครียด และซึมเศร้า ช่วยเสริมการไหลเวียนของเลือด บรรเทาอาการปวดไมเกรน ผู้ที่รับประทานน้ำตาลทรายขาวมากๆ จำเป็นต้องได้รับวิตามิน บี 3 มากเป็นพิเศษ

        • วิตามิน บี 5 (แพนโทธีนิก แอซิด) เป็นสารที่พบอยู่ในเซลล์ และมีความจำเป็นต่อปฏิกิริยาชีวเคมี ช่วยในการทำงาน และการสร้างฮอร์โมนของต่อมหมวกไตในการบรรเทาอาการเครียด

        • วิตามิน บี 6 (ไพริดอกซิน) มีความจำเป็นต่อการทำงานของสมอง ช่วยสร้างเม็ดเลือดแดง ควบคุมสมดุลของเกลือแร่ในร่างกาย การย่อยอาหาร การดูดซึมของไขมัน และโปรตีน การสร้างระบบภูมิต้านทานในร่างกาย

        • วิตามิน บี 12 (ไซอะโนโคบาลามิน) มีความจำเป็นต่อการดำรงชีวิตของเซลล์ต่างๆ ป้องกันการถูกทำลายของเส้นประสาท ช่วยในการสร้างเยื่อหุ้มเซลล์ประสาท

        • โฟลิก แอซิด ทำงานร่วมกับวิตามินบี 12 ช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดง บรรเทาอาการหมดแรง หงุดหงิดง่าย ปวดศีรษะ อาการหลงลืม บรรเทาอาการทางประสาท

        • โคลีน ช่วยในการสร้างสารอะเซททิลโคลีน ซึ่งเป็นสารสื่อสัญญาณประสาทที่สำคัญในสมองที่ใช้ในการเก็บความทรงจำ

        • ไอโนซิทอล ช่วยในปฏิกิริยาชีวเคมีของไขมันทำให้ใช้ไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ ช่วยลดระดับโคเลสเตอรอลในเลือด ช่วยในการเสริมอาหารให้แก่สมอง

        • ไบไอติน ช่วยในการสร้างพลังงาน การเจริญเติบโต และการสร้างกรดไขมันในร่างกาย

แหล่งอาหารที่พบวิตามินบีรวม

        ผัก : บร็อคโคลี มันฝรั่ง เห็ด แครอท มะเขือเทศ กะหล่ำปลี ผักโขม เป็นต้น

        ผลไม้ : กล้วย แอปเปิ้ล มะเขือ ผลไม้ในกลุ่มส้ม เป็นต้น

        สัตว์ : ไข่ ไก่ ปลาแซลมอน ปลาทูน่า เป็นต้น

        อื่นๆ : ข้าว เมล็ดธัญพืช ถั่ว ถั่วลิสง ถั่ววอลนัท ถั่วอัลมอนด์ เป็นต้น

ความต้องการของร่างกายต่อวัน

        บี1 = 1.1 - 1.2 มิลลิกรัม

        บี2 = 1.1 - 1.3 มิลลิกรัม

        บี3 = 14 - 16 มิลลิกรัม

        บี6 = 2 มิลลิกรัม

        บี9 (กรดโฟลิค) = 180 - 200 ไมโครกรัม (400 ไมโครกรัม สำหรับหญิงตั้งครรภ์)

        บี12 = 2 ไมโครกรัม

ในคนที่อายุมากกว่า 40 ปี การดูดซึมวิตามินบีหลายตัวจะลดลงโดยเฉพาะวิตามินบี6 และบี12

ภาวะที่ร่างกายขาดวิตามินบีรวม

        • เกิดความรู้สึกสับสน เกิดความเครียด การทำงานของเส้นประสาทเสื่อมเร็ว

        • เส้นผม และเล็บขาดความแข็งแรง ผิวพรรณไม่เปล่งปลั่ง ขาดความสดใส

        • ปฏิกิริยาทางชีวเคมีของร่างกายทำงานไม่ปกติ เป็นต้น

ภาวะที่ร่างกายได้รับวิตามินบีมากเกินไป

เนื่องจาก วิตามินบี เป็นวิตามินที่ละลายได้ในน้ำ การรับประทานในปริมาณมาก จะไม่ถูกดูดซึม และถูกขับออกทางปัสสาวะ แต่ในขณะเดียวกัน ร่างกายควรได้รับน้ำในปริมาณที่เพียงพอเช่นกัน

 

วิตามินที่ละลายในไขมัน

วิตามินเอ

เป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน จึงต้องใช้ไขมัน และแร่ธาตุมาช่วยในการดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย โดยร่างกายคนเราสามารถเก็บสะสมวิตามินเอได้ จึงไม่มีความจำเป็นที่จะต้องรับประทานอาหารเสริมทดแทนทุกวันแต่อย่างใด วิตามินเอ แบ่งเป็น 2 ชนิด คือ วิตามินเอที่พร้อมทำงาน เรียกว่า เรตินอล Retinol (พบในอาหารที่มาจากสัตว์เท่านั้น) และโปรวิตามินเอ หรือแคโรทีน (พบทั้งพืช และสัตว์) ซึ่งวิตามินเอนั้นมีหน่วยวัดเป็น IU, USP และ RE โดยที่นิยมใช้กันมากก็คือหน่วย IU

บทบาท และหน้าที่ของวิตามินเอ

1. ช่วยบำรุงสายตา และแก้โรคตามัวตอนกลางคืน (Night Blindness)

2. ช่วยให้กระดูก ผม ฟัน และเหงือกแข็งแรง

3. สร้างความต้านทานให้ระบบหายใจ

4. ช่วยสร้างภูมิชีวิตให้ดีขึ้น และทำให้หายป่วยเร็วขึ้น

5. ช่วยในเรื่องของผิวพรรณ ลดการอักเสบของสิว และช่วยลบจุดด่างดำ

6. ช่วยบรรเทาโรคเกี่ยวกับไทรอยด์

แหล่งอาหารที่พบวิตามินเอ

เนื้อสัตว์ และผัก ผลไม้ที่มีสีเหลือง ส้ม แดง และเขียวเข้ม เพราะมีเบต้าแคโรทีน และแคโรนอยด์ที่ร่างกายจะเปลี่ยนเป็นวิตามินเอต่อไป เช่น ไข่ นม น้ำมันตับปลา ตับ แครอท ผักตำลึง ยอดชะอม คะน้า ผักโขม ฟักทอง บีทรูท แตงกวา ผักกาดขาว บร็อคโคลี มะม่วงสุก แคนตาลูป มะละกอสุก ส้ม เป็นต้น

ปริมาณที่ร่างกายต้องการวิตามินเอ คือ วันละ 4,000 - 5,000 IU

ภาวะที่ร่างกายขาดวิตามินเอ

        • โรคผิวหนัง เนื่องจากวิตามินเอมีส่วนสำคัญในการรักษาสภาพเยื่อบุผิวหนัง การขาดวิตามินเอ ทำให้ผิวพรรณขาดความชุ่มชื้น หยาบกร้าน แห้งแตก โดยเฉพาะผิวหนังบริเวณข้อศอก ตาตุ่ม และข้อต่อต่างๆ ซึ่งอาจนำไปสู่โรคผิวหนัง เช่น สิว และโรคติดเชื้ออื่นๆ ได้

        • ตาฟาง หน้าที่ของวิตามินเอคือ ช่วยในการสร้างสารที่ใช้ในการมองเห็น หากขาดจะทำให้มองเห็นได้ยากในเวลากลางคืน หรือในที่แสงสว่างน้อย และทำให้เยื่อบุตาแห้ง กระจกตาเป็นแผล ในกรณีที่ร่างกายขาดวิตามินเออย่างรุนแรงอาจทำให้ตาบอดได้

        • ความต้านทานโรคต่ำ วิตามินเอเป็นตัวช่วยสำคัญ ที่ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายของเราทำงานตามปกติ การขาดวิตามินเอจึงทำให้เกิดโรคติดเชื้อในระบบทางเดินหายใจได้ง่าย อีกทั้งยังทำให้เกิดการอักเสบในโพรงจมูก ช่องปาก คอ และที่ต่อมน้ำลาย

ภาวะที่ร่างกายได้รับวิตามินเอมากเกินไป

        • แท้งลูก หรือพิการ หญิงมีครรภ์ที่ได้รับวิตามินเอมากเกินไป มีความเสี่ยงต่อภาวะทารกในครรภ์คลอดออกมาพิการ หรือแท้งได้ เนื่องจากวิตามินเอมีผลต่อการเจริญเติบโตของเด็กในครรภ์ ซึ่งอาจทำให้เด็กมีความผิดปกติที่ทางเดินปัสสาวะ กระดูกผิดรูป หรือมีติ่งปูดออกมาที่บริเวณหู

        • อ่อนเพลีย หากร่างกายได้รับวิตามินเอเกินครั้งละ 15,000 ไมโครกรัม จะมีผลทำให้รู้สึกอ่อนเพลีย และอาเจียนได้

        • เจ็บกระดูก และข้อต่อ เบื่ออาหาร เซื่องซึม นอนไม่หลับ กระวนกระวาย ผมร่วง ปวดศีรษะ ท้องผูก ทั้งหมดนี้เป็นโทษในระยะยาวที่เกิดจากการรับประทานวิตามินเอมากเกินไป

วิตามินดี

วิตามินดี จัดอยู่ในกลุ่มวิตามินจำพวกละลายในไขมัน ร่างกายได้รับวิตามินดี 2 ทางด้วยกันคือ จากอาหาร และโดยการที่ผิวหนังได้รับแสงแดด แล้วแสงอุลตราไวโอเลตจากแสงอาทิตย์จะไปกระตุ้นโคเลสเตอรอลชนิดที่อยู่ใต้ผิวหนังให้เปลี่ยนเป็นวิตามินดี โดยตับ และไตจะเปลี่ยนให้เป็นวิตามินที่มีฤทธิ์ แล้วดูดซึมเข้ากระแสโลหิตเลย ส่วนวิตามินดีที่ได้จากอาหารจะถูกดูดซึมไปพร้อมๆ กับอาหารพวกไขมัน โดยการช่วยย่อยของน้ำดี วิตามินดีที่เข้าสู่ร่างกายแล้ว จะถูกนำไปเก็บที่ตับเป็นส่วนใหญ่ นอกจากนี้จะเก็บที่ผิวหนัง สมอง ตับอ่อน กระดูก และลำไส้

บทบาท และหน้าที่ของวิตามินดี

1. ช่วยในการดูดซึมแคลเซียม และฟอสฟอรัส มีความสำคัญในการสร้างกระดูก และฟัน รวมทั้งการเจริญเติบโตตามปกติของเด็ก

2. มีผลต่อการดูดซึมกลับของกรดอะมิโนที่ไต ถ้าขาดวิตามินดี กรดอะมิโนในปัสสาวะจะเพิ่มขึ้น ถ้าวิตามินดีเพียงพอ อัตราการดูดซึมกลับกรดอะมิโนจะปกติ

3. ช่วยสังเคราะห์น้ำย่อยใน mucous membrane ซึ่งเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนย้าย แบบ active transport ของแคลเซียมให้ข้ามเซลล์ไปได้ง่าย

4. ควบคุมปริมาณของแคลเซียม และฟอสฟอรัสในกระแสโลหิตไม่ให้ต่ำลงจนถึงขีดอันตราย เช่น แคลเซียมจะต้องอยู่ในเลือดประมาณ 7 มิลลิกรัม/เดซิลิตร โดยวิตามินดี จะกระตุ้นการดูดแคลเซียมในลำไส้ เพราะมิฉะนั้นแคลเซียมจะถูกขับออกจากร่างกายไปหมด และวิตามินดี จะกระตุ้นการนำเอาฟอสฟอรัสมาใช้ โดยทำหน้าที่กระตุ้นตลอดเวลา

5. เกี่ยวข้องกับการใช้ฟอสฟอรัสในร่างกาย

6. ช่วยสังเคราะห์ Mucopolysaccharide ซึ่งเป็นสารที่จำเป็นในการสร้างคอลลาเจน

7. เกี่ยวข้องกับการใช้คาร์โบไฮเดรต

8. เกี่ยวข้องกับการใช้เกลือซิเตรทในร่างกาย

9. หน้าที่โดยทางอ้อมก็คือ วิตามินดีจำเป็นในการทำงานของระบบประสาท การเต้นของหัวใจ การแข็งตัวของเลือด เพราะหน้าที่เหล่านี้จะสัมพันธ์กับการมีอยู่ และการใช้แคลเซียม และฟอสฟอรัสของร่างกาย

รูปแบบของวิตามินดีมีประมาณ 10 รูป หรือมากกว่า แต่มีเพียง 2 รูป ที่เกี่ยวข้องกับทางโภชนาการ คือ

        1. วิตามินดีสอง (ergocalciferol or calciferor or vitamin D2) สารแรกเริ่มคือ เออร์โกสเทอรอล (ergosterol) พบได้ในอาหาร เมื่อได้รับแสงอุลตราไวโอเลต ในช่วงความถี่ 230 นาโนเมตร (nm) จะสามารถเปลี่ยนเป็นออร์โกแคลซิเฟอรอล หรือวิตามินดีสองได้

        2. วิตามินดีสาม (cholecalciferol or activeted 7 dehydrocholesterol or vitamin D3) จะพบในเซลล์ของคน และสัตว์ โดยผิวหนังมีสาร 7 - ดีไฮโดรโคเลสเตอรอล เมื่อถูกแสงอุลตราไวโอเลต จากแสงแดด หรือจากเครื่องมือ ในช่วงความถี่ 275 - 300 นาโนเมตร (nm) จะสามารถเปลี่ยนเป็นคอลีแคลซิเฟอรอล (cholecalciferol) หรือวิตามินดีสามได้ 7 - ดิไฮโดรโคเลสเทอรอลสามารถสร้างขึ้นได้จากโคเลสเตอรอลที่ผนังลำไส้เล็ก แล้วส่งผ่านไปยังผิวหนัง

แหล่งอาหารที่พบวิตามินดี

พบได้ทั้งในผัก ผลไม้ และในเนื้อสัตว์ แต่ดูเหมือนจะเป็นวิตามินชนิดเดียวที่มีอยู่น้อยมากในพืช และผัก ที่พบมากได้แก่ ในยีสต์ น้ำมันตับปลา ไขมัน นม เนย ตับสัตว์ ตับปลาคอด ปลาทู ไข่แดง ปลาแซลมอน ปลาซาดีน ปลาแมคเคอเรล ปริมาณของวิตามินดีในอาหารอาจเปลี่ยนแปลงได้ตามฤดูกาล และภาวะแวดล้อมต่างๆ เช่น การถูกแสงแดดมาก หรือน้อย อาหารที่ใช้เลี้ยงสัตว์มีวิตามินดีมาก หรือน้อยเพียงใด เป็นต้น

ปริมาณที่แนะนำ

        • บุคคลต่างๆ ควรได้รับปริมาณวิตามินดีมาก น้อยเพียงใดนั้น ขึ้นอยู่กับสาเหตุหลายประการ เช่น ไขมันในอาหาร การสร้างน้ำดีจากตับ การดูดซึมของระบบทางเดินอาหาร ความบ่อยครั้งในการถูกแสงแดดและขึ้นอยู่กับปริมาณของสารสี และเคราตินที่มีอยู่ที่ผิวหนัง ถ้าผิวขาวมีสารสีน้อย แสงอุลตราไวโอเลตจากดวงอาทิตย์สามารถผ่านเข้าไปในชั้น Granulosum ของผิวหนังได้มาก ทำให้ 7 - dehydrocholesterol ซึ่งมีอยู่มากในชั้นนี้ถูกเปลี่ยนเป็นวิตามินดีสามได้มาก ถ้าผิวเหลืองเนื่องจากมีเคราตินมาก หรือผิวดำเพราะมีสารสีมาก แสงอุลตราไวโอเลตจะผ่านเข้าไปได้น้อยทำให้มีการสังเคราะห์วิตามินดีสามที่ผิวหนังน้อย

        • วิตามินดี 2.5 ไมโครกรัม (100 IU) สามารถป้องกันโรคกระดูกอ่อน และช่วยให้มีการดูดซึมของแคลเซียมในลำไส้อย่างเพียงพอสำหรับการสร้างความเจริญเติบโตของกระดูก และฟันในทารก แต่การกินวันละ 10 ไมโครกรัม (400 IU) นั้นช่วยส่งเสริมการดูดซึมให้ดียิ่งขึ้น

ภาวะที่ร่างกายขาดวิตามินดี

        • ทำให้เกิดโรคกระดูกอ่อนในเด็กเรียกว่า Rickets และในผู้ใหญ่เรียกว่า Osteomalacia

        • ทำให้รูปร่างจะไม่สมประกอบ ฟันผุ เติบโตช้า กระดูกสันหลังโก่ง ข้อมือ เข่า และกระดูกข้อเท้าโต

        • ความต้านทานต่อโรคต่างๆ ลดน้อยลง เช่น หวัด ปอดบวม วัณโรค

        • กล้ามเนื้ออ่อนกำลัง ขาดความคล่องแคล่ว ว่องไว ไม่กระฉับกระเฉง ไม่มีความกระปรี้กระเปร่า กล้ามเนื้อกระตุก

ภาวะที่ร่างกายได้รับวิตามินดีมากเกินไป

        • ทำให้ปวดศีรษะ คลื่นไส้ อาเจียน

        • ท้องเดิน เบื่ออาหาร ปัสสาวะมากผิดปกติ และบ่อย

        • กล้ามเนื้อไม่มีแรง รู้สึกเหนื่อยอ่อน;

        • มีหินปูนเกาะตามอวัยวะ หรือเนื้อเยื่อของหัวใจ ผนังเส้นเลือด และปอด

แต่อาการเหล่านี้จะหายภายใน 2 - 3 วันหลังจากหยุดทานวิตามินดี

วิตามินอี

วิตามินอี หรือ Tocopherol เป็นวิตามินชนิดหนึ่งที่ร่างกายผลิตเองไม่ได้ จำเป็นจะต้องได้รับจากการรับประทาน วิตามินอี ช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ จากคุณสมบัติของการเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินอี มีลักษณะเป็นน้ำมันสีเหลือง และละลายได้ในน้ำมัน เช่นเดียวกับ วิตามินเอ ดี และ เค

บทบาท และหน้าที่ของวิตามินอี

1. เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ (Anti-Oxidant) คือทำให้เกิดการเผาผลาญ โดยมีออกซิเจนเป็นตัวการสำคัญทำให้ร่างกายเผาผลาญได้ดี และช่วยให้เซลล์ต่างๆ ในร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

2. เป็นตัวช่วยของไขกระดูกในการสร้างเลือด ช่วยขยายหลอดเลือด ต้านการแข็งตัวของเลือด ลดความสามารถในการจับตัวเป็นลิ่มเลือด และลดอัตราเสี่ยงของโรคที่เกี่ยวกับหลอดเลือดสมอง และหัวใจ

3. บำรุงตับซึ่งทำหน้าที่เกี่ยวกับเลือด

4. ช่วยในระบบสืบพันธุ์ เซลล์ประสาท และกล้ามเนื้อให้ทำงานได้ตามปกติ

5. ช่วยให้ผิวพรรณสดใส และช่วยสมานแผลไฟไหม้ น้ำร้อนลวกให้หายเร็วขึ้น

6. ช่วยให้ปอดทำงานดีขึ้น และไม่อ่อนเพลียง่าย

แหล่งอาหารที่พบวิตามินอี

วิตามินอีมีมากในน้ำมันจากธัญพืช และถั่วเปลือกแข็ง เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันดอกคำฝอย จมูกข้าวสาลี เมล็ดทานตะวัน เมล็ดอัลมอนด์ อะโวคาโด เป็นต้น การเก็บรักษาวิตามินอี ควรเก็บให้พ้นจากความร้อน แสงแดด รวมทั้งออกซิเจนในอากาศ การขัดสี และ การบด จะทำให้ธัญพืชสูญเสียวิตามินอีไปจำนวนมาก

ร่างกายคนเราต้องการวิตามินอี อยู่ที่วันละ 10 - 15 IU

ภาวะที่ร่างกายขาดวิตามินอี

        • โรคหัวใจกำเริบ วิตามินอี มีหน้าที่ในการจับสารที่เข้ามาทำลายภูมิคุ้มกันของร่างกาย การขาดวิตามินอีทำให้สารเหล่านี้เข้าไปทำปฏิกิริยากับไขมันในเลือด ทำให้เนื้อเยื่อต่างๆ เสื่อมสภาพเร็วยิ่งขึ้น นำไปสู่ภาวะหลอดเลือดแดงแข็ง ก่อให้เกิดก้อนเลือด และเกิดโรคหัวใจกำเริบได้

        • ระบบประสาทมีปัญหา ในกรณีของคนที่ร่างกายมีปัญหาในการดูดซึมไขมัน และในเด็กทารกที่คลอดก่อนกำหนด การได้รับวิตามินอีต่ำกว่าปริมาณที่กำหนด อาจทำให้เกิดความเสียหายต่อระบบประสาทและเป็นโรคโลหิตจางได้ เนื่องจากเซลล์เม็ดเลือดแดงในร่างกายถูกทำลาย

ภาวะที่ร่างกายได้รับวิตามินอีมากเกินไป

        • ทำให้ปวดศีรษะ กล้ามเนื้ออ่อนล้า ตาพร่ามัว อ่อนเพลีย

        • มีอาการอึดอัดในช่องท้อง ท้องร่วง

        • หากร่างกายได้รับวิตามินอีสูงมาก อาจขัดขวางการดูดซึมวิตามินเอ ซึ่งส่งผลให้เลือดแข็งตัวช้า

วิตามินเค

เป็นวิตามินที่ละลายได้ในไขมัน นอกจากร่างกายจะได้รับจากอาหารแล้ว ยังสามารถผลิตขึ้นเองได้ในลำไส้เล็ก โดยแบคทีเรียที่มีอยู่ตามธรรมชาติ วิตามินเคจากธรรมชาติ มีอยู่ 2 รูปแบบ คือ Phytonadione หรือ Phylloquinone คือวิตามินเคหนึ่ง พบในพืชผักใบเขียว และ Menaquinone คือวิตามินเคสอง พบในตับ เนื้อสัตว์ นม และสังเคราะห์ได้จากแบคทีเรียในลำไส้

บทบาท และหน้าที่ของวิตามินเค

1. จำเป็นต่อการแข็งตัวของเลือด

2. ช่วยในการทำงานของตับ

3. เกี่ยวข้องกับขบวนการ ฟอสโฟริเลชั่น (Phosphorylation) ในร่างกาย โดยที่ขบวนการนี้ ฟอสเฟตจะร่วมกับกลูโคส และถูกส่งผ่านเข้าไปในผนังเซลล์ และเปลี่ยนเป็นไกลโคเจน สำหรับให้ร่างกายเก็บไว้ ใช้ในคราวจำเป็น ไกลโคเจนจะถูกเก็บไว้ในตับ และกล้ามเนื้อ

แหล่งอาหารที่พบวิตามินเค

ผักใบเขียว กะหล่ำปลี บร็อคโคลี่ อัลฟัลฟ่า มะเขือเทศ หน่อไม้ฝรั่ง สาหร่ายทะเล น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันตับปลา นม เนยแข็ง และโยเกิร์ต รวมทั้งแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้เล็กด้วย

ปริมาณที่ร่างกายต้องการ คือ 100 ไมโครกรัมต่อวัน

ภาวะที่ร่างกายขาดวิตามินเค

        • มีเลือดออกในอวัยวะต่างๆ เช่น ช่องกะโหลกศีรษะ ลำไส้ หรือผิวหนัง โดยจะพบมากในช่วงอายุ 1 สัปดาห์แรกของทารกแรกเกิด ทั้งนี้เป็นเพราะทารกมีไขมันสะสมน้อย ตับของทารกยังพัฒนาไม่สมบูรณ์ ลำไส้ยังปราศจากเชื้อแบคทีเรียที่สังเคราะห์วิตามิน ประกอบกับวิตามินเคที่ผ่านมาทางรก และน้ำนมจากมารดานั้นมีปริมาณน้อย

        • ในผู้ใหญ่ มักไม่ค่อยขาดวิตามินเค ยกเว้นกรณีที่ร่างกายมีความผิดปกติ เช่น โรคเรื้อรังของระบบทางเดินอาหารบางชนิด โรคทางเดินน้ำดีอุดตัน หลังจากการผ่าตัดลำไส้เล็ก หรือได้รับยาปฏิชีวนะที่มีฤทธิ์ครอบคลุมเชื้อกว้าง มีผลให้เลือดแข็งตัวช้า เมื่อเกิดบาดแผล แต่ยังไม่พบอาการขั้นรุนแรง

ภาวะที่ร่างกายได้รับวิตามินเคมากเกินไป

        • ทำให้เกิดภาวะเม็ดเลือดแดงแตก

        • เกิดภาวะบิลิรูบินในเลือดต่ำ ในทารกได้

        • ในหญิงตั้งครรภ์ ถ้าได้รับในปริมาณสูง จะทำให้เกิดโรคดีซ่านในเด็กแรกคลอด

ขอขอบคุณข้อมูลจาก
    • หนังสือ พลังมหัศจรรย์ในอาหาร
    • สถาบันส่งเสริมการสอนวิทยาศาสตร์ และเทคโนโลยี (สสวท.)
    • นิตยสารชีวจิต ฉบับวันที่ 1 พฤษภาคม 2550
    • เอกสารทางการแพทย์ โรงพยาบาลเทพธารินทร์ เรื่องวิตามินบีรวม
    • นพ.ชูชัย ตั้งเลิศสัมพันธ์
    • หนังสือวิตามินไบเบิล (ดร.เอิร์ล มินเดลล์)
    • วิกิพีเดีย สารานุกรมเสรี
    • ฝ่ายเทคโนโลยีอาหาร สถาบันวิจัยวิทยาศาสตร์ และเทคโนโลยีแห่งประเทศไทย (วว.)